El primer día, el 9/01, durante 15 minutos hacemos elíptica, cinta y bicicleta estática, durante cinco minutos cada una. A continuación, comenzamos a familiarizarnos con las máquinas, probamos algunas durante 15 minutos.
El resto de días calentamos con 5 minutos de elíptica, cinta o bicicleta estática, en función de nuestra preferencia o de la disponibilidad.
Los días 16, 23 y 30 de enero nos dedicamos a hacer el test en cada una de las máquinas, para comprobar con cuanto peso podemos hacer el ejercicio. De esta forma es mucho más fácil fijar los objetivos pues sabemos que músculos trabajan cada máquina y como funcionan estas. El test consiste en hacer 10 repeticiones sin peso, 10 con un peso medio y otras 10 con el peso final.
A partir del día 6 de febrero, es decir, los días 20 y 27 de febrero y 6 de marzo y sin contar el 13 de febrero porque nos encontrábamos en Roma, comenzamos nuestra rutina particular. En mi caso, pretendí potenciar cuádriceps, abdominales, pectorales, dorsales, deltoides y glúteos. Por ello, realicé las máquinas indicadas en la siguiente cuadrante.
Las máquinas se corresponden con las de la siguiente imagen:
La rutina consiste de una serie de 12 repeticiones con el peso más bajo. La segunda serie consta de 10 repeticiones con un peso medio y la última serie tiene 8 repeticiones con la carga más pesada.
De esta forma trabajamos progresivamente, la carga es inversamente proporcional al número de repeticiones. A mayor peso, menos repeticiones.
2ª RUTINA
En el tercer trimeste, realizamos un cambio de rutina. Tenemos que ponernos por parejas y realizar las máquinas de músculos complementarios. Mientras que una de la pareja hace un ejercicio, la otra persona realiza un ejercicio del músculo complementario. Hacemos tres series de 10 repeticiones en cada máquina, manteniendo el peso constante.
Esta rutina la seguimos durante tres días, 20 y 27 de marzo y 3 de abril. El día 10 de abril se suspende la clase por la visita a la Universidad de Huelva.
2ª RUTINA
En el tercer trimeste, realizamos un cambio de rutina. Tenemos que ponernos por parejas y realizar las máquinas de músculos complementarios. Mientras que una de la pareja hace un ejercicio, la otra persona realiza un ejercicio del músculo complementario. Hacemos tres series de 10 repeticiones en cada máquina, manteniendo el peso constante.
Esta rutina la seguimos durante tres días, 20 y 27 de marzo y 3 de abril. El día 10 de abril se suspende la clase por la visita a la Universidad de Huelva.
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